九大促进健康的抗炎性饮食方法

Fresh Magazine 2849 2018-07-12 15:16:48

九大抗炎性饮食方法:什么是抗炎性饮食方法,如何避免以及它怎样帮助我们拥有更加健康的生活方式 


这一内容最先在2017年8月由Fresh杂志刊登 


我们的身体对受伤的自然反应就是炎症。在我们免疫系统的协调下,炎症可能是慢性的也有可能是急性的。例如感染或运动损伤,由于饮食不良、肥胖、缺乏锻炼或处在污染严重的环境中。我们都需要急性炎症,因为它能够帮助我们对抗感染,恢复伤口。然而,慢性炎症对我们恢复健康助不大。研究表明,它可能导致癌症、心脏病、代谢综合征、关节炎以及近期的抑郁症和阿兹海默症。 


那饮食到底能不能帮助你维持身体的防御功能,减少不必要的炎症?目前,我们仍然在等待有针对性的抗炎饮食的确凿证据,尽管地中海式的饮食方法看起来很有希望。尽管如此,仍然有许多食品已经显示出它们在缓解炎症过程中的潜力,你可以采取以下九个方法来减少你身体里的炎症。 


1. 照顾好自己 


这个方法看起来似乎是理所当然的,但是我们对生活方式的选择极大地影响我们的整体的身体健康。抽烟、肥胖、睡眠质量不佳以及缺乏锻炼都会加速我们体内的炎症的形成。你需要采取行动改变你的不良生活习惯。戒烟、变得更加积极、更多的睡眠、减肥可以帮助你预防慢性炎症相关的疾病。 


2. 选择天然食物 


摄入碳水化合物和高加工食品中的反式和饱和脂肪,如软饮料、快餐以及许多快餐食品,它们已经被证明可以促进我们的身体发炎。相反,我们需要未加工的天然食物替代。天然食物是任何健康计划的基石,这是一种被认为是有利于缓解炎症的饮食选择。 


3. 选择健康脂肪 


虽然反式和饱和脂肪会导致炎症,但研究表明,单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸对炎症有镇静作用。我们可以多吃些海鲜,如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼以及富含omega-3的核桃,以及特级初榨橄榄油、鳄梨和澳洲坚果。


4. 吃水果和蔬菜


以蔬菜为基础的饮食对我们的健康有很多益处。我们可以多吃十字花科蔬菜(西兰花、甘蓝、布鲁塞尔芽菜、卷心菜、花椰菜)、韭菜、浆果以及一些颜色鲜艳的水果和蔬菜。因为它们富含一系列具有抗炎作用的植物化合物。


5. 改善肠道健康


食用富含纤维和益生菌的食物有助于喂养消化系统中的有益细菌。新的研究表明,改善肠道健康可以减少慢性炎症。好的益生菌的来源包括水果、蔬菜、全谷物食物、豆类以及坚果。


6. 食用全谷物食物


研究表明,摄入更多的谷物食品能够更好的维持健康体重,并且降低身体炎症水平。健康专家建议每天可以食用3种全麦食品,多吃燕麦、糙米、玉米、小麦、大麦、全麦面包等食物。


7. 添加香料


姜黄、肉桂、大蒜、辣椒和黑胡椒是许多食品中的调味品、因为它们具有抗炎作用。这些香料富含抗炎化合物,目前这些化合物正被研究其相关抗炎作用。


8. 那么茄属植物怎么样呢?


最出名的也是最致命的香草颠茄,这是历史上刺客的首选毒药。茄属蔬菜包括西红柿、辣椒、茄子和土豆。这些食物号称有损伤关节和导致关节炎症的坏名声。但是好消息是,科学并不支持这种说法。


9. 好好锻炼


无论你是处在全面训练模式或只是进行定期的训练,但是为了保持身体健康 ,你需要忍受训练后的身体酸痛。具有抗炎作用的食物可以加速你从艰苦的训练或体育活动中恢复过来,使你感觉更好。


总之,尽管缺乏针对性的抗炎饮食的科学证实,但是食用更少的加工食品和更多食用以蔬菜为基础的食物、以及更健康的脂肪和全谷物是无可争议的科学依据,并且在生活中很容易通过几个简单的调整就可以实现更加健康的生活方式。


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